Ácido Fólico na Gravidez

Quando uma mulher pensa em engravidar, uma das coisas que é-lhe logo dito é que deve começar a tomar ácido fólico imediatamente, mesmo que só queira começar a tentar engravidar dali a algum tempo. Neste artigo iremos explicar o que é o ácido fólico, e a importância desta substância para a mãe e para a futura criança.

acido fólico na gravidez

O que é o ácido fólico

O ácido fólico, é também conhecido por vitamina B9 ou vitamina M. Esta vitamina é hidrossolúvel e faz parte do complexo B, que é essencial para a formação de novas células e para a síntese do DNA. Assim, sabendo que a gravidez é uma altura de grande intensidade na formação de novas células, é fundamental que os níveis de ácido fólico estejam altos, de maneira a proverem as necessidades tanto da mãe como do feto.

O ácido fólico traz diversos benefícios para o organismo humano, nomeadamente na manutenção da saúde dos espermatozoides, no tratamento de algumas anemias (Leia: Anemia falciforme – Sintomas, Tratamento, Causas e Traço Falciforme), na prevenção de acidentes cardiovasculares, no controlo da hipertensão (Leia: Hipertensão Arterial – Causas, Sintomas, Tratamento e Alimentos a evitar), na redução dos efeitos do Alzheimer, e claro, na saúde de uma gravidez. É sobre este benefício que iremos falar de seguida.

Ácido Fólico na Gravidez

Referimos atrás que o ácido fólico deve ser tomado antes sequer da gravidez (cerca de 3 meses antes). Isto deve-se ao facto de ser fundamental que os níveis de ácido fólico na mãe no momento do início da gestação sejam os adequados, e nunca se saber ao certo quando a gravidez começa. Uma das causas mais comuns para a mal formação de um feto são defeitos no tubo neural. Como a sua formação ocorre entre a segunda e a terceira semana de gestação, mas a mulher muitas vezes apenas descobre que está grávida mais tarde, é então importante que comece a toma de ácido fólico antes da gravidez.

Desta forma, garante-se que os níveis de ácido fólico sejam os ideais aquando a formação do tubo neural. A suplementação desta vitamina é a forma mais eficaz de prevenir os defeitos de nascença no tubo neural, e dessa forma, reduzir as probabilidades de aparecer problemas como a espinha bífida (espinha bifurcada) ou a anencefalia (condição caracterizada pela ausência de cérebro e do crânio).

Quando as gravidezes são planeadas, a toma atempada do ácido fólico irá conseguir diminuir em muito o aparecimento destes problemas. No entanto, muitas das vezes a gravidez não é planeada, e como tal, a suplementação de ácido fólico não aconteceu. Assim, é fundamental que qualquer mulher em idade reprodutiva (idade fértil), esteja ou não com intenção de engravidar, que faça uma suplementação desta vitamina na dieta diária, através de alimentos ricos nesta substância.

Como tomar ácido fólico

Há duas formas de poder suplementar a sua dieta diária com ácido fólico. Poderá acrescentar alimentos ricos nesta vitamina nas suas refeições, ou então, tomar suplementos adquiridos numa farmácia. De seguida apresentamos alguns alimentos ricos em ácido fólico: espinafre, abacate, abóbora, brócolos, cenoura, laranja, maçã, milho, feijão, carne de vaca e de porco, fígado, ovos e queijo.

Alimentos ricos em ácido fólico

1. Folhas verdes escuras

Abaixo está uma pequena lista de verduras que são ricas em ácido fólico.

  • Espinafre – 1 xícara = 263 mcg de ácido fólico (65% IDR)
  • Couve Galega – 1 xícara = 177 mcg de ácido fólico (44% IDR)
  • Nabo – 1 xícara = 170 mcg de ácido fólico (42% IDR)
  • Folhas de Mostarda – 1 xícara = 103 mcg de ácido fólico (26% IDR)
  • Alface Romana – 1 xícara = 76 mcg de ácido fólico (19% IDR)

2. Espargos

Este é talvez um dos alimentos mais ricos em ácido fólico de todo o reino vegetal. Uma xícara de aspargos cozidos lhe dará 262 mcg de ácido fólico, que responde por aproximadamente 65% das suas necessidades diárias.

3. Brócolis

Além de ser um dos melhores alimentos de desintoxicação, é também uma grande fonte de ácido fólico. Apenas uma xícara de brócolis irá fornecer-lhe cerca de 24% das suas necessidades de ácido fólico por dia, entre outros nutrientes importantes. Recomendamos comer brócolis crus ou ligeiramente cozidos.

4. Frutas cítricas

Existem muitas frutas que contêm ácido fólico, mas as frutas cítricas têm de facto um classificação mais elevada neste aspecto. As laranjas são uma fonte especialmente rica de ácido fólico. Uma laranja contem cerca de 50 mcg. Outros frutos ricos em folato incluem: mamão, uva, banana, melão e morangos. Segue uma pequena lista de frutas ricas em ácido fólico.

  • Papaia – Um mamão = 115 mcg de ácido fólico (29% IDR)
  • Laranja – Uma laranja = 40 mcg de ácido fólico (10% IDR)
  • Toranja – Uma toranja = 30 mcg de ácido fólico (8% IDR)
  • Morango – 1 xícara = 25 mcg de ácido fólico (6,5% IDR)
  • Framboesa – 1 xícara = 14 mcg de ácido fólico (4% IDR)

5. Feijões, ervilhas e lentilhas

Os Feijões e as ervilhas especialmente ricas em ácido fólico incluem: feijão, ervilhas, feijão fradinho (feijão frade). Uma pequena tigela de qualquer tipo de lentilhas lhe dará a quantidade diária recomendada de ácido fólico. Segue uma pequena lista:

  • Lentilhas – 1 xícara = 358 mcg de ácido fólico (90% IDR)
  • Feijão Pinto – 1 xícara = 294 mcg de ácido fólico (74% IDR)
  • Grão de bico – 1 xícara = 282 mcg de ácido fólico (71% ID)R
  • Feijão Preto – 1 xícara = 256 mcg de ácido fólico (64% IDR)
  • Feijão branco – 1 xícara = 254 mcg de ácido fólico (64% IDR)
  • Feijão de Lima – 1 xícara = 156 mcg de ácido fólico (39% IDR)
  • Ervilhas – 1 xícara = 127 mcg de ácido fólico (32% IDR)
  • Feijão verde – 1 xícara = 42 mcg de ácido fólico (10% IDR)

6. Abacate

O vegetal mais amado da comida mexicana, a pêra manteiga, ou abacate, tem a capacidade de conter até 90mcg de folato por xícara, que responde aproximadamente a 22% das suas necessidades diárias. O abacate não é apenas rico em ácido fólico, como também é uma excelente fonte de ácidos graxos (ácidos gordos), vitamina K e fibras alimentares.

7. Quiabo

O Quiabo tem a capacidade distinta de oferecer simultaneamente vitaminas e minerais, enquanto faz uma excelente limpeza de todo o trato digestivo. Quando se trata de folato, o quiabo é uma excelente escolha. Apenas uma xícara de quiabo cozido lhe dará cerca de 37 mcg de ácido fólico.

8. Couve de Bruxelas

Comer uma xícara de couves de Bruxelas cozidas lhe dará cerca de 25% do seu valor diário recomendado. A Couve de Bruxela é também rica em vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio.

9. Sementes e nozes

Não importa se são de abóbora, gergelim, girassol ou sementes de linhaça, comê-las cruas, germinadas, ou polvilhadas sobre uma salada vai acrescentar uma boa dose de ácido fólico na sua dieta. As sementes de girassol, linhaça e o amendoim são especialmente ricas em ácido fólico. As nozes são também bastante ricas em ácido fólico. Abaixo está uma pequena lista das melhores sementes e nozes que contêm folato.

  • Sementes de girassol – ¼ xícara = 82 mcg de ácido fólico (21% IDR)
  • Amendoim – ¼ xícara = 88 mcg de ácido fólico (22% IDR)
  • Sementes de linhaça – 2 colheres de sopa = 54 mcg de ácido fólico (14% IDR)
  • Amêndoa – 1 xícara = 46 mcg pf fp; comi (12% IDR)

10. Couve-flor

Este vegetal crucífero é normalmente considerado um dos melhores alimentos constituintes de vitamina C, mas também é uma grande fonte de ácido fólico. Comer apenas uma xícara de couve-flor lhe dará cerca de 55 mcg de ácido fólico, o que representa 14% do seu valor diário recomendado.

11. Beterraba

A Beterraba é uma excelente fonte de antioxidantes e ajuda bastante a desintoxicar o organismo, tornando-a um dos melhores alimentos do planeta para desintoxicar o fígado. Só por estes 2 motivos já merece fazer parte da sua dieta. Comer uma xícara de beterraba cozida irá fornecer-lhe cerca de 136 mcg de ácido fólico, responsável por 34% das suas necessidades diárias.

12. Milho

Você provavelmente tem uma lata de milho na sua despensa neste momento. Disfrute-a! Este vegetal, bastante popular contém uma estensa abundância de folato. Apenas uma xícara de milho cozido lhe dará cerca de 76 mcg de ácido fólico, o que representa quase 20% das suas necessidades diárias. Recomenda-se evitar o consumo de vegetais enlatados, optando por frescos e orgânicos.

13. Aipo

O aipo é muitas vezes considerado como um maravilhoso alimento para ajudar a combater as pedras nos rins, mas é também é uma grande fonte de ácido fólico. Apenas uma xícara de aipo cru lhe dará cerca de 34 mcg de ácido fólico, responsável por 8% das suas necessidades diárias.

14. Cenouras

As cenouras são outro vegetal extremamente popular que, provavelmente, tem em sua casa. Apenas uma xícara de cenoura crua lhe dará cerca de 5% das suas necessidades diárias recomendadas de ácido fólico.

15. Abóbora

Este pode não ser o vegetal preferido, mas não há como negar os seus benefícios nutricionais. Quer se trate de abobrinha ou abóbora, acrescentá-la á sua dieta só vai beneficiá-la e aumentar os níveis de ácido fólico no seu organismo.

  • Abóbora – 1 xícara = 57 mcg de ácido fólico (14% IDR)

Estes são apenas alguns dos alimentos ricos em ácido fólico, você conhece outros? Conte-nos nos comentários abaixo.