Dieta Anti-Flatulência

Conheça alguns alimentos que causam menos flatulência, distensão abdominal (barriga inchada), gases e indigestão.

Todos os alimentos parecem fazer parte da lista de alimentos a não ingerir, quando se tenta evitar a ingestão de produtos que provocam o inchaço e a flatulência. Mas o que precisamos saber, é o que comer.

Uma das principais razões para isto acontecer é que a maioria dos alimentos que causam inchaço, gases e flatulência, são aqueles que também nos fazem falta, pois são os alimentos mais nutritivos e saudáveis para nós.

Leia Também o artigo sobre alguns Alimentos que Causam Inchaço, Flatulência e Gases.

Contudo, existem alimentos que tendem a não incitar tanto ao inchaço e à flatulência, quando comparados a outros. Existem combinações de alimentos que também devem ser evitados, assim como certas práticas relacionadas com a alimentação que podem ser postas em prática, a fim de minimizar a quantidade de inchaço e gases que o seu corpo produz. Desta forma vai ajudar o seu sistema digestivo a trabalhar corretamente.

Alimentos menos propensos a causar inchaço, gases e flatulência:

Vegetais com baixos níveis de hidratos de carbono:

  • Rebentos de Bambu;
  • Couve-china;
  • Cenouras;
  • Aipo;
  • Pepino;
  • Berinjela (beringela);
  • Endívia;
  • Funcho (também conhecido por erva-doce, maratro, finóquio, fiuncho oufiolho);
  • Feijão verde;
  • Verdes (tais como, a acelga, couve, escarola, a alface e o espinafre);
  • Ervas (tais como, o manjericão, o cerefólio, os coentros, o endro, a hortelã, o orégão, o alecrim, o estragão e o tomilho);
  • Jicama;
  • fermentados (tais como, picles (pickles), pois produzem poucos gases e ajudam na digestão);
  • Cogumelos;
  • Quiabo;
  • Abóbora;
  • Radicchio;
  • Vegetais marinhos (tais como, algas e a alface do mar);
  • Tomates;
  • Castanhas de água.

Os seguintes vegetais apresentam níveis de hidratos de carbono em maior quantidade, porém, ainda apresentam uma opção viável:

  • Abacate;
  • Cebola;
  • Coco;
  • Ervilhas;
  • Feijão amarelo.

Frutas com baixos níveis de açúcar:

Determinados tipos de açúcar como a lactose, a frutose, a rafinose e o solbitol ou glucitol – são conhecidos por causar gases e flatulência. A frutose está presente no trigo, assim como em alguns vegetais e frutas. Para evitar a flatulência, opte por comer fruta com um nível médio de açúcar, tais como:

  • Maçã;
  • Damasco;
  • Amoras;
  • Mirtilos;
  • Meloa;
  • Melão;
  • Melancia;
  • Pêssego;
  • Ameixa;
  • Framboesa;
  • Morango;
  • Nectarina;
  • Kiwis;
  • Goiabas;
  • Ruibarbo;
  • Pera;
  • Papaia;
  • Lima;
  • Limão;
  • Toranja;
  • Groselha;

Além de serem frutas pobres em açúcar, algumas – especialmente os morangos e as framboesas – são ricos em antioxidantes e vitaminas. Estas, são uma adição maravilhosa para saladas, acompanham muito bem as carnes grelhadas. A toranja é ótima em saladas, especialmente quando se junta com algumas fatias de abacate. Divirta-se com as frutas, e seja criativo!

Proteínas que não causam gases e flatulência:

No geral, os alimentos compostos por gorduras e proteínas, não causam quase nenhuma flatulência, especialmente quando comparados com aqueles que contêm hidratos de carbono. Experimente estes alimentos proteicos que não causam tanta flatulência:

  • Carne (magra);
  • Queijo (duro);
  • Frango (carne branca);
  • Ovos;
  • Peixes;
  • Manteiga de amendoim.

Alternativas ao trigo:

O trigo é um alimento difícil de digerir. Á medida que envelhecemos, vamos desenvolvendo intolerâncias a certos alimentos, especialmente em relação aqueles que não são facilmente digeríveis. Muitas pessoas têm dificuldade em digerir o trigo, o que resulta em fermentação e posterior acúmulo de gases. A substituição do trigo pode ser feita através de grãos de outros cereais, que são mais pequenos e por conseguinte são digeridos mais facilmente. Isto significa menos trabalho para o sistema digestivo. Isto é, menos flatulência e inchaço abdominal!

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Alguns exemplos:

  • Grãos de cereais (mesma família que o trigo): como o milho (pode causar alguma flatulência) e o arroz (não causa qualquer flatulência).
  • Grãos não-cereais: apesar da farinha de quinoa não ser boa para fazer pão, é excelente para fazer biscoitos.
  • Refeições á base de nozes: nozes moídas, amêndoas e avelãs são um rico substituto ás farinhas, bolos e biscoitos. No entanto, é importante ingeri-las lentamente, pois têm um alto teor de fibra que pode causar flatulência.
  • Pasta: A pasta vem do arroz, milho, e variedades de quinoa; algumas marcas de massa de arroz estão disponíveis em inúmeras variedades e formas, incluindo cotovelo, conchas, espaguete, lasanha, etc, optimas para crianças.
  • O Pão de arroz é feito através da farinha do arroz e não contém ingredientes de indução de alergia. O arroz é o único amido que não produz flatulência.

Substitutos lácteos que não produzem gases:

Alguns açúcares podem causar gases, inchaço abdominal e flatulência. A lactose é o açúcar existente nos produtos lácteos. Se você é intolerante à lactose, tente incorporar algumas alternativas aos produtos lácteos. Estas podem ser usadas ​​em vez dos alimentos tradicionais, como o queijo e o leite de vaca, bem como usadas como sobremesas ou ​​em produtos de pastelaria.

  • Queijo de soja ou tofu, que pode vir em forma de creme de queijo e em fatias;
  • Sobremesas: creme de soja, sobremesas Soyasun, gelado de soja e soja de baunilha em sobremesas;
  • Leite de amêndoa, leite de aveia, leite de arroz e leite de soja;
  • Iogurtes de soja;
  • Flocos de levedura: polvilhe sobre alguns pratos quando quiser dar um sabor a queijo (contém grande quantidade de vitamina B);
  • Abacate, guacamole, Homus, e tahine para barrar no pão e para realizar molhos para salada.

O leite de soja é a mais rica alternativa ao leite, sendo excelente para cozinhar, beber, ou até mesmo para comer com cereais. Algumas pessoas dizem que o leite de soja faz com que estas se sintam inchadas e com gases. Se assim for, pode ser um indicador que é alérgico/a á soja.

Cremoso, um pouco doce, rico em vitamina E e com outros nutrientes essenciais, falamos do leite de amêndoa. Algumas pessoas preferem fazer o seu próprio leite de amêndoa. Enquanto as amêndoas fazem algumas pessoas se sentirem com mais gases, a maioria destas relata que o leite de amêndoas não.

É importante saber também que muitas pessoas intolerantes à lactose podem comer queijo e leite e mesmo assim não experienciarem qualquer tipo de inchaço ou flatulência.

Combinação de produtos para evitar inchaços e flatulência:

Por vezes as pessoas afirmam que determinados alimentos são mais propícios a fazer com que estas tenham mais flatulência e inchaços. Na verdade, pode não ser a comida em si que o causa, mas sim a forma como a preparam, isto é, os hábitos de preparação ou até mesmo uma má combinação de alimentos.

Cozinhar vegetais:

Nem todos os vegetais são criados de igual forma. As pessoas devem ter noção das maravilhas que os vegetais podem fazer, mas apenas se isto for benéfico para o corpo e se este os conseguir digerir. Muitos vegetais não são totalmente digeríveis. Os brócolos por exemplo, bem como outros membros da família dos crucíferos, tais como a couve de Bruxelas, o repolho, a couve-flor), são extremamente difíceis de digerir. São por isso vegetais que não são de todo recomendados para aquelas pessoas que querem reduzir o inchaço, a produção de gases e a flatulência. No entanto, e em geral os vegetais são de fácil digestão. Estes podem ser cozidos, salteados ou até mesmo cozidos a vapor e assim facilitar em muito a sua digestão.

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No fim deste artigo pode ver uma lista dos vegetais que tendem a ser menos produtores de gases e inchaço abdominal. No entanto, pode também experimentar cozinhar outros vegetais que não estejam incluídos na lista a baixo, afim de determinar se eles têm ou não um efeito de produção de gases no seu sistema digestivo.

Faça batidos de fruta e vegetais:

Misturar algumas frutas e vegetais e fazer um batido é uma ótima forma de obter uma grande quantidade das necessidades nutricionais diárias de uma só vez. Sendo que, quando você mistura vegetais e frutas num batido, está também a quebrar a fibra de celulose dos vegetais. Isto faz com que o seu sistema digestivo tenha uma maior facilidade para os digerir. Misture os ingredientes seguintes num misturador, até estes ficarem líquidos:

Batido 1:

  • 1 cenoura pequena (descascada);
  • ½ chávena de mirtilos;
  • ½ chávena de framboesas;
  • ½ chávena de morangos;
  • 1 chávena de leite;
  • 1 chávena de sumo de laranja;
  • 2 chávenas de gelo.

Batido 2:

  • 3 cenouras pequenas (descascadas);
  • 1 pepino (descascado e picado);
  • 1 maçã (descascada e sem caroço);
  • 2 mãos de castanhas de caju;
  • ½ mão de sementes de girassol;
  • ½ colher de chá de sal;
  • 3 colheres de sopa de iogurte;
  • 1 pera pequena ou sumo de maçã.

Batido 3:

  • 2 chávenas de tomates (picados);
  • 1 cenoura pequena (descascada);
  • ½ chávena de salsa;
  • ½ chávena de sumo de tomate;
  • ½ chávena de sumo de maçã;
  • 3 colheres de sopa de sumo de limão;
  • Tabasco ou molho de pimenta a gosto;
  • Sal marinho a gosto;
  • 2 folhas de manjericão;
  • 2 chávenas de gelo.

Evite combinações de alimentos gasosos:

É verdade que os bifes panados são muito bons, mas a sua preparação envolve a combinação de dois dos produtos mais produtores de gases. O trigo existente no pão contém refinose, açucares complexos e farinha branca altamente refinada, um dos principais vilões produtores e causadores da flatulência.

As Especiarias como a pimenta, os coentros e o gengibre são conhecidos por ajudar na digestão. No entanto, algumas pessoas afirmam que a comida picante ainda lhes dá mais flatulência. É importante considerar o facto de que essas especiarias são muitas vezes servidas em pratos preparados com leite de coco, gordura que interfere com a digestão. Portanto, não são necessariamente as especiarias que lhe estão a causar este problema.

Mastigar, mastigar, mastigar:

A pasta é fácil de comer e requer muito pouca mastigação. Isto leva alguns médicos a sugerir que, se as massas forem mastigadas suficientemente, podem não causar tantos gases, inchaço e flatulência.

Verifique os rótulos:

Muitos produtos, tais como os doces dietéticos e as gomas sem açúcar, contêm açúcares e adoçantes artificiais. Fabricados a partir de amido de milho, o eritritol, maltitol, manitol, sorbitol e o xilitol são exemplos de álcoois de açúcares comuns e adoçantes artificiais. Os produtos com estes ingredientes devem ser evitados.

Além disso, os açúcares específicos que causam gases são a frutose (frutas e bebidas de frutas, legumes, trigo), lactose (leite, produtos lácteos, como o queijo e gelados, alimentos processados, como pão, cereais e salada), e rafinose (feijão e vegetais crucíferos). Verifique os rótulos e tente evitar produtos que contenham estes três açúcares, pois são produtores de gases, inchaço e flatulência.

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Fortalecer o sistema digestivo:

A flatulência está associada a uma falta de enzimas. O zinco é um precursor para a produção de enzimas. A deficiência na produção de enzimas pode estar ligada à deficiência de zinco (o zinco é encontrado principalmente na carne e marisco). Sem zinco, o sistema não pode produzir as enzimas necessárias para digerir os alimentos.

Tomar um suplemento de enzimas digestivas durante ou após cada refeição também pode ser útil para pessoas que sofrem de flatulência. Eles auxiliam a digestão, aliviando os efeitos da insuficiência de enzimas. Procure por enzimas digestivas , que incluem:

  • Amilsase;
  • Bromelaína;
  • Lactase;
  • Lipase;
  • Papaína;
  • Peptidases;
  • Protease.

O iogurte é um alimento rico em enzimas, fácil de digerir para muitas pessoas (a menos que estas sejam intolerantes à lactose ). O acidophilus e a bactéria bífida existente no iogurte são vitais para o sucesso do processo digestivo. Tanto o iogurte como a manteiga ajuda a diminuir a quantidade de flatulência que o corpo produz.

Hábitos alimentares que diminuem a produção de gases, inchaço e flatulência

  • Coma num ambiente descontraído;
  • Coma e beba devagar;
  • Mastigue bem os alimentos;
  • Evite comer em demasia, faça lanches e refeições mais pequenas com mais frequência, em vez de menor refeições e maiores;
  • Faça exercício físico regularmente, uma caminhada após as refeições é o ideal;
  • Beba muitos líquidos, mas evite fazê-lo nas refeições principais. Isto porque os fluidos podem interferir com a digestão;
  • Evite comer enquanto fala, bebe ou masca pastilha elástica;
  • Evite ingerir refrigerantes gaseificados e cerveja, e beba devagar para diminuir a quantidade de ar engolido;
  • Evite fumar (o ar é inalado e ingerido enquanto você fuma);
  • Não mastigue pastilhas;
  • Caso use dentadura, certifique-se que esta está corretamente encaixada. As dentaduras com mau encaixe podem fazer com que haja um excesso de ar engolido enquanto come e bebe).

Para concluir

A maioria dos alimentos provoca flatulência. No entanto, há muitas formas ​​para evitar que o nosso organismo produza gases, inchaço e flatulência de uma maneira excessiva.

Em primeiro lugar tome nota que, as gorduras e as proteínas são alimentos que causam pouca flatulência. Já a maioria dos alimentos que contêm fibras solúveis e carboidratos, tais como os açúcares dos frutos (frutose), a lactose, a rafinose, o sorbitol e o amido (como o milho, o macarrão, a batata e o trigo) são os maiores causadores de gases e flatulência. O arroz é o único amido que não provoca flatulência.

Em segundo lugar, em vez de limitar a sua dieta para evitar completamente o inchaço, gás e flatulência , pode ser mais saudável – e mais interessante – determinar exatamente quais os alimentos com que o seu sistema digestivo pode lidar. Todas as pessoas são diferentes, de modo que você pode ser capaz de lidar com algumas das frutas e legumes não abordados aqui, porque eles tendem a ser maiores produtores de gases apenas para algumas pessoas.

Para terminar, não se esqueça de ajudar o seu sistema digestivo tanto quanto possível com suplementos de enzimas digestivas diárias e alimentos ricos em enzimas, como o iogurte por exemplo. Ingira alimentos que ajudam a diminuir o inchaço. Há muito a considerar quando se tenta reduzir o inchaço, os gases, e a flatulência, mas com um pouco de foco e algumas pequenas mudanças você pode fazê-lo!

dieta anti flatulência

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17. Fevereiro 2014 by admin

Comentários no Forum (3)

  1. Apesar de o artigo citar que o arroz não causa flatulência, eu percebi que no meu caso específico, deixá-lo de fora da minha dieta me ajudou muito…O inchaço abdominal praticamente desapareceu!!

  2. Amei as dicas sobre inchaço, gases e flatulência, sofro com isso faz uns 3 anos e o meu médico disse q pode ser intolerância a lactose, mesmo meu exame dando negativo. E apesar de ter excluído os alimentos com lactose contínuo sofrendo.

    • O meu problema é igual ao seu.
      O meu medico fala da lactose e do gluten. Não sou alergico a nenhum deles e os gases continuam! É desesperante.
      Saude

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