Verdades e Mitos Sobre Vitaminas

Um dos nutrientes essenciais na dieta humana são as vitaminas. As vitaminas são substâncias orgânicas fundamentais, que não sendo digeridas pelo ser humano, são no entanto essenciais para o correto funcionamento do organismo.

foto de suplementos de Vitaminas multivitaminico

Assim, uma dieta pobre em vitaminas terá como consequências, problemas de saúde, denominadas avitaminoses ou hipovitaminoses (doenças provocadas pela deficiência na quantidade de vitaminas que o corpo normalmente necessita). Contudo, em certos casos, a dosagem em excesso também pode causar problemas, especialmente com as vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não-solúveis em água).

Vitaminas Essenciais

Atualmente existem 13 vitaminas que são consideradas essenciais para a saúde do ser humano, e dessas 13, 12 são fornecidas pela alimentação (veja em baixo a lista). Existe ainda uma vitamina essencial, a vitamina D, que é apenas produzida pelo corpo humano.

Vitamina A – Retinol
Vitamina B1 – Tiamina
Vitamina B2 – Riboflavina
Vitamina B3 – Niacina
Vitamina B5 – Ácido pantotênico
Vitamina B6 – Piridoxina
Vitamina B7 – Biotina
Vitamina B9 – Ácido fólico
Vitamina B12 – Cianocobalamina
Vitamina C – Ácido ascórbico
Vitamina D – Calciferol
Vitamina E – Tocoferol
Vitamina K – Filoquinona

Podemos dividir as 13 vitaminas em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis.

Vitaminas Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas no sistema digestivo, e levados pelo sangue para as células. Quando em excesso, são eliminadas pela urina, não sendo por isso armazenadas pelo organismo. Dessa forma, estas vitaminas têm de ser repostas diariamente. As vitaminas hidrossolúveis são as seguintes: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido pantoténico (vitamina B5), piridoxina, piridoxamina e piridoxal (Vitamina B6), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina (vitamina B12), ácido ascórbico (vitamina C), biotina (vitamina B8) e protosoárina (vitamina B3).

Vitaminas Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis, como o nome indica, necessitam da presença de gorduras para poderem ser absorvidas. Estas, ao contrário das hidrossolúveis, podem ser armazenadas no organismo. Como tal, o seu consumo em excesso pode levar a um nível tóxico nalguns órgãos. As vitaminas lipossolúveis são as seguintes: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E e Vitamina K.

Verdades e Mitos Sobre Vitaminas

De seguida iremos desmistificar algumas das afirmações mais recorrentes sobre as vitaminas, explicando quais delas são verdadeiras e quais delas são falsas.

– As vitaminas beneficiam sempre o organismo – MITO
Como referimos atrás, as vitaminas lipossolúveis em excesso, poderão atingir níveis considerados tóxicos, que irão colocar em causa o bom funcionamento de certos órgãos. Assim, nestes casos, apenas deve ingerir a dose correta.

– Podem-se tomar vitaminas sem indicação médica – MITO
Pelas mesmas razões referidas no ponto anterior, as dosagens de determinadas vitaminas devem ser controladas. Se estivermos a falar de vitaminas hidrossolúveis, o excesso é eliminado pela urina. No entanto, no caso das vitaminas lipossolúveis, elas são armazenadas. Assim, se necessitar de tomar este tipo de vitaminas, deverá ser feito com supervisão de um médico. Por exemplo, se tomar diariamente mais que 1mg de vitamina B9, quando a dose diária deve ser de apenas 0,4mg, então estará a promover o aparecimento de cancro do intestino.

– Os suplementos vitamínicos não provocam qualquer efeito – MITO
Se a sua dieta for correta e equilibrada, então não se deve preocupar com suplementos vitamínicos, pois através da alimentação consegue atingir a dose necessária diária. Contudo, nem sempre ingere a quantidade de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo. Assim, aconselha-se a toma de suplementos vitamínicos, que irão ter, sendo tomadas na dose correta, o mesmo efeito benéfico que aquelas encontradas nos alimentos.

– Os suplementos vitamínicos poderão ser necessários, mesmo em caso de uma alimentação equilibrada – VERDADE
Por vezes, devido a diversos fatores, como a gravidez, o aleitamento materno, ou algum problema de saúde, a necessidade de vitaminas aumenta, e dessa forma, torna-se importante, nessas alturas, suplementar a alimentação com complexos vitamínicos.

– Os vegetarianos necessitam de suplementos vitamínicos – VERDADE
Os vegetarianos, devido a não ingerirem alimentos de origem animal, não conseguirão obter através de plantas uma vitamina essencial para a produção de glóbulos vermelhos – a vitamina B12. Assim, de maneira a manterem-se saudáveis, não há volta a dar, terão mesmo de suplementar a sua alimentação com vitaminas.

– As vitaminas ajudam a aumentar de peso – MITO
Antes de mais, é importante perceber que estes nutrientes não têm qualquer constituinte energético, logo não têm calorias. Dessa forma, não poderão engordar. No entanto, este mito surgiu porque algumas das vitaminas podem ajudar a aumentar o apetite.

– Os suplementos vitamínicos são importantes para quem faz desporto – VERDADE
Quem faz exercício físico de uma forma frequente e intensa, sofre um grande desgaste mental e físico, que faz o organismo perder uma quantidade significativa de nutrientes, necessitando por isso de os repor. Assim, além de uma alimentação diária, para que o corpo aguente essa prática desportiva, é importante suplementar com vitaminas. No entanto, se a dieta é correta e equilibrada, sem descurar alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, então essa suplementação já não será tão importante.

– Suplementos alimentares usados nos ginásios e suplementos vitamínicos têm a mesma função – MITO
Apesar de ambos suplementarem a alimentação diária, cada um deles tem uma função bastante distinta. Como já dissemos em cima, os suplementos vitamínicos servem para complementar necessidades básicas de vitaminas, enquanto que os suplementos alimentares têm por objetivo aumentar a massa muscular.

– As vitaminas ajudam a baixar o colesterol – MITO
As vitaminas têm muitos benefícios para a saúde do organismo, mas a sua ação no colesterol é nula. Para baixar o colesterol deve reduzir o consumo de gorduras saturadas, e aumentar a ingestão de gorduras essenciais, como aquelas encontradas no azeite ou no peixe. Também o consumo correto de fibras ajuda a diminuir o colesterol.

– A maioria das vitaminas está na casca – MITO
A casca é rica em vitaminas, mas dizer que estão quase aí todas, não é verdade na maioria dos frutos. No entanto, é verdade que a casca deveria na maioria dos casos ser ingerida, pois apesar de não ter a maioria das vitaminas, continua a ser muito rica nesses nutrientes, além de possuir quase toda a fibra da fruta. Além disso, ao retirar-se a casca e não se ingerir logo o fruto, este poderá perder boa parte das suas vitaminas se exposto ao sol. Por isso é mito, mas com algum fundo de verdade.

– Vitaminas ajudam a prevenir o cancro – SEM RESPOSTA
Apesar de haver indícios que o consumo de determinadas vitaminas tem uma ação benéfica na prevenção de alguns cancros, na realidade ainda nada está comprovado, e como tal, não podemos afirmar aqui que é verdade ou mito.

Conclusão

As Vitaminas não fornecem “energia” ou “força”, não combatem o estresse, não previnem a gripe, não estimulam o apetite sexual, não estimulam o cérebro, não combatem o colesterol, não melhoram o cansaço físico ou mental, não previnem doenças além daquelas causadas pela sua deficiência, não aumentam o apetite (por isso, não engordam nem emagrecem), não substituem exercícios físicos, não substituem de forma alguma uma refeição, e na maioria dos casos, qualquer pessoa consegue obter todas as vitaminas necessárias na sua alimentação, sem a necessidade de recorrer a suplementos multivitamínicos.

Doenças causadas pela deficiência em vitaminas hidrossolúveis:

Vitamina C – Deficiência: causa Escorbuto.
Vitamina B1 – Deficiência: causa Beribéri e síndrome de Korsakov (ou Korsakoff).
Vitamina B3 – Deficiência: causa Pelagra
Vitamina B9 (ácido fólico) – Deficiência: Causa Anemia megaloblástica e deficiência durante a gravidez, associada a defeitos congênitos, tais como defeitos no tubo neural (Leia: Ácido Fólico na Gravidez).

Doenças causadas pela deficiência em Vitaminas lipossolúveis:

Vitamina A – Deficiência: Causa Cegueira noturna, Hiperqueratose, ceratomalácia, lesões de pele e alterações no crescimento ósseo.
Vitamina D – Deficiência: causa Osteomalácia (ossos fracos) no adultos e raquitismo em crianças.
Vitamina E – Deficiência: causa Alterações musculares, neurológica, morte prematura dos glóbulos vermelho (hemácias), e leve anemia hemolítica em recém-nascidos.
Vitamina K – Deficiência: causa Diátese hemorrágica (sangramento sem causa aparente (hemorragias espontâneas), (hematomas, equimoses e hemorragias.

Curiosidades

As datas do descobrimento das vitaminas e as suas fontes
Ano da descoberta Vitamina Fonte de alimento
1913 vitamina A (retinol) Óleo de fígado de bacalhau
1910 Vitamina B 1 (tiamina) farelo de arroz
1920 vitamina C (ácido ascórbico) Citrinos
1920 Vitamina D (Calciferol) Óleo de fígado de bacalhau
1920 Vitamina B 2 (Riboflavina) Carne, ovos
1922 (Vitamina E) (tocoferol) Óleo de germe de trigo, óleos vegetais não refinados
1926 vitamina B 12 (cobalaminas) fígado, ovos, produtos de origem animal
1929 vitamina K 1 (filoquinona) Vegetais de folhas verdes
1931 Vitamina B 5 (ácido pantotênico) Carnes, grãos integrais
1931 vitamina B 7 (Biotina) Carne, produtos lácteos, ovos
1934 vitamina B 6 (piridoxina) Carne, produtos lácteos
1936 vitamina B 3 (niacina) Carne, ovos, grãos
1941 Vitamina B 9 (ácido fólico) Vegetais de folhas verdes